Warm-up Tips: दौड़ से पहले वॉर्मअप करना सही या गलत? जानिये एक्सपर्ट्स की राय

Should You Stretch Before Running: 'द वॉशिंगटन पोस्ट' में प्रकाशित हुई खबर के अनुसार, फिटनेस एक्सपर्ट्स ने बताया कि दौड़ से पहले दौड़ने वाले का वॉर्मअप रूटीन कैसा होना चाहिए और किन बातों को ध्यान में रखना चाहिए। आइए जानते हैं उनकी राय।

Should You Stretch Before Running: कोई भी दौड़ प्रतियोगिता शुरू होने से पहले अकसर देखा जाता है कि कई धावक शुरूआती लाइन (Starting Line) पर स्प्रिंट लगाते हैं या उछलते हैं। मगर ये अनुभवी धावक करते हैं क्योंकि उनको पता होता है कि उनको दौड़ शुरू होने से पहले खुद को कैसे तैयार करना है। वहीं, अगर आप पहली बार दौड़ में हिस्सा ले रहे हैं और 5 किलोमीटर जैसी छोटी दौड़ या ‘Turkey Trot’ जैसी फन रेस में हिस्सा ले रहे हैं तो आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। 'द वॉशिंगटन पोस्ट' ने फिटनेस एक्सपर्ट्स से पूछा कि रेस से पहले क्या करना चाहिए और क्या नहीं? आइए जानते हैं उनकी राय के मुताबिक दौड़ से पहले नए धावकों का वॉर्मअप रूटीन कैसा होना चाहिए और किन बातों को ध्यान में रखना चाहिए।

कैसा होना चाहिए नए धावकों का वॉर्मअप रूटीन

द वॉशिंगटन पोस्ट के मुताबिक, पहली बार दौड़ में हिस्सा लेने वाले रेसर का वॉर्मअप रूटीन सामान्य होना चाहिए, क्योंकि इसका मकसद सिर्फ धावक के शरीर को दौड़ के अनुकूल और आरामदायक बनाना है।

दौड़ से पहले नहीं है स्ट्रेचिंग की जरूरत (Should You Stretch Before Running)

अधिकतर लोगों का मानना है कि किसी भी दौड़ से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग (Static Stretching) यानी मांसपेशियों को खींचने के लिए किसी मुद्रा में रहना, सही तरीका है। मगर आमतौर पर दौड़ से पहले इसकी सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि ऐसा करना हमेशा फायदेमंद नहीं होता।

रिसर्च के मुताबिक, स्टैटिक स्ट्रेचिंग नए धावकों को उनके प्रदर्शन में कोई खास फायदा नहीं देती है। लेकिन ये तेज रफ्तार से दौड़ने वाले धावकों के लिए हानिकारक हो सकता है क्योंकि इससे मसल पावर और स्प्रिंट स्ट्रेंथ में कुछ समय के लिए कमी आ सकती है। वहीं, स्टैटिक स्ट्रेचिंग के बजाय, डायनामिक स्ट्रेचिंग (Dynamic Stretching) जैसे जंपिंग जैक्स  (Jumping Jacks) या हाई नीज (High Knees) करना हर धावक के लिए बेहतर होता है। इससे शरीर में स्फूर्ति आती है और दिल की धड़कन भी तेज होती है।

टेक्सास स्टेट यूनिवर्सिटी के डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ एंड ह्यूमन परफॉरमेंस के प्रोफेसर डुआने नडसन (Duane Knudson) ने कहा, "दौड़ के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग करनी चाहिए क्योंकि उस वक्त शरीर गर्म होता है और इससे मांसपेशियों में लचक बनी रहती है।”

वॉर्मअप के लिए आसान तरीका चुनें (Keep the Warm-up Simple)

एक्पर्ट्स का कहना है कि वॉर्मअप का मुख्य उद्देश्य दिल की धड़कन और  मांसपेशियों के तापमान को धीरे-धीरे बढ़ाना होता, ताकि व्यक्ति का शरीर शारीरिक गतिविधियों के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाए। इससे शरीर का तापमान और रक्त संचार (Blood Flow) बढ़ता है, जो मांसपेशियों को लचीला बनाता है और चोट का खतरा कम करता है। साथ ही दिल पर अचानक से दबाव नहीं पड़ता।

एंड्योरेंस कोच एरिक ऑर्टन ने क्या कहा?

एंड्योरेंस कोच एरिक ऑर्टन (Eric Orton) ने कहा, “अगर आप बिना वॉर्मअप किए दौड़ना शुरू कर देते हैं, तो अचानक हृदय गति बढ़ने से सांस फूल सकती है। इसलिए दौड़ शुरू होने से पहले थोड़ी स्ट्रेचिंग और उछल-कूद करने से दिल की धड़कन बढ़ती है और आपके शरीर को दौड़ के लिए पूरी तरह से तैयार होने का समय मिलता है।”

जानकारी के लिए बता दें कि एक्सपीरियंस्ड रेसर रेस शुरू होने से पहले तकरीबन 45 मिनट तक चलकर या हल्की जॉगिंग करके स्टार्टिंग लाइन तक जा सकते हैं। जबकि पहली बार दौड़ में हिस्सा लेने वाले नए धावकों के लिए 10 से 15 मिनट तेज चलना (Brisk Walk) ही काफी है।

दौड़ शुरू होने से पहले नए धावक 20 से 30 सेकंड की हल्की दौड़ के बाद 90 सेकंड का रेस्ट कर सकते हैं और यह प्रकिया 4-5 सेट में दोहरा सकते हैं। वहीं, अगर आपके पास जगह कम है तो अपनी जगह पर खड़े होकर जॉगिंग कर सकते हैं। आपको बस इस बात का ध्यान रखना है कि दौड़ शुरू होने से पहले आपके दिल की धड़कन न ही ज्यादा कम हो और ना ही बहुत तेज।

इसके अलावा अगर आप दोस्तों के साथ धीमी वॉक करना पसंद करते हैं, तो आप मार्चिंग वॉक (वॉक का वो तरीका होता है, जिसे एक जगह पर खड़े होकर और लयबद्ध होकर अकेले या अपने ग्रुप के साथ किया जा सकता है, इसमें पैर को घुटनों तक ऊंचा उठाना होता है) या धीरे-धीरे चलकर भी वॉर्मअप कर सकते हैं। इसके साथ ही शरीर को गर्म करने के लिए आधे या एक मील तक की वॉक करें और उसके बाद अपनी रफ्तार बढ़ाएं।

धीरे-धीरे शुरू करें दौड़ना

स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ, मलाची मैकह्यू का कहना है कि जो लोग धीरे-धीरे या आराम से दौड़ना चाहते हैं, उनको लाइन के पीछे की ओर खड़ा होना चाहिए। ऐसा करने से पहली बार दौड़ में हिस्सा लेने वाले धावकों को तेज रफ्तार से दौड़ने वाले धावकों के बीच परेशानी नहीं होगी। वहीं, पहली बार रेस में हिस्सा ले रहे प्रतियोगियों को सलाह दी जाती है कि शुरुआत में बहुत तेज नहीं भागना चाहिए। क्योंकि अगर वो पहले ही तेज भागने में अपनी सारी एनर्जी खत्म कर देंगे तो पहले मील में ही उनको थकान हो जायेगी और इसके चलते उन्हें रेस पूरी करने के लिए बहुत संघर्ष करना पड़ सकता है।

कुछ और बातें जो आपको ध्यान रखनी चाहिए (What Else You Should Know)

• ज्यादा कपड़े पहनने से बचें: ठंड में ज्यादा कपड़े पहनने का मन करता है, लेकिन इससे दौड़ के दौरान शरीर जरूरत से ज्यादा गर्म हो सकता है।

• लेयरिंग करें: एक ही मोटा कपड़ा पहनने की बजाय, टी-शर्ट, ऊनी स्वेटर, और जैकेट जैसी कई परतों में कपड़े पहनें। ऐसा करने से गर्मी का अहसास होने पर अपनी जरूरत के हिसाब से कपड़े उतार सकते हैं।

• प्री-वार्मअप करें: दौड़ने वाली जगह पर पहुंचकर प्री-वार्मअप करें, जैसे तेज चलें, कूदें या उसी जगह पर जॉगिंग करें ताकि आपका शरीर गर्म हो सके।

• रेस शुरू होने तक हल्की-फुल्की वॉर्मअप एक्टिविटी करते रहें ताकि आपका रक्तचाप सही बना रहे और आपको ठंड का अहसास न हो।

• आरामदायक कपड़े पहनें।

आपका वॉर्मअप रूटीन ऐसा होना चाहिए जो न ही बहुत कठिन हो और ना ही बहुत आसान। चाहे आप 10-15 मिनट की तेज वॉक करें या कुछ सेकंड्स की जॉगिंग, लेकिन करें जरूर, क्योंकि सही वॉर्मअप से ही अच्छी दौड़ की शुरुआत होती है।

(वाशिंगटन पोस्ट का यह आलेख पत्रिका.कॉम पर दोनों समूहों के बीच विशेष अनुबंध के तहत पोस्ट किया गया है।)