सर्दियों में हड्डियों की ताकत बनाए रखने के लिए अपनाएं ये 5 तरीके

Winter Bone Health Tips : जानें सर्दियों में हड्डियों को मजबूत कैसे रखें , धूप लें, कैल्शियम व विटामिन D से भरपूर आहार खाएं और रोज थोड़ा व्यायाम करें।

Winter Bone Health Tips : सर्दियां भले ही मजेदार लगती हों, लेकिन ठंड और कम धूप आपकी हड्डियों पर असर डाल सकती है। जब सूरज की रोशनी कम मिलती है, तो शरीर में विटामिन D की कमी होने लगती है यही विटामिन शरीर को कैल्शियम सोखने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

2022 में ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल नाम की एक रिपोर्ट में बताया गया है कि जिन लोगों में विटामिन D की कमी होती है, उनकी हड्डियों की मजबूती घट जाती है और हड्डी टूटने (फ्रैक्चर) का खतरा बढ़ जाता है।

ठंड के महीनों में जो लोग ज्यादातर समय घर के अंदर रहते हैं खासकर ऐसे इलाकों में जहां सूरज कम निकलता है उनमें विटामिन D का स्तर अक्सर कम पाया जाता है।

इस सर्दी में अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए, हड्डी रोग विशेषज्ञ एक नियमित दिनचर्या अपनाने की सलाह देते हैं: जब भी हो सके धूप में बैठें, विटामिन डी और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, शारीरिक रूप से सक्रिय रहें, और हड्डियों के घनत्व को नुकसान पहुंचाने वाली आदतों से बचें। छोटे-छोटे बदलाव दर्द, फ्रैक्चर और लंबे समय तक हड्डियों के नुकसान को रोकने में बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

सर्दियों में विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाता है

विटामिन डी हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है, क्योंकि यह कैल्शियम को सही तरह से अवशोषित करने और हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। अगर शरीर में विटामिन डी की कमी हो जाए, तो हड्डियां कमजोर और जल्दी टूटने लगती हैं।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार, अगर खून में विटामिन डी का स्तर 30 नैनोग्राम प्रति मिलीलीटर से ज्यादा रहे, तो हड्डियां मजबूत बनी रहती हैं।

हड्डियों को मजबूत बनाने वाले कैल्शियम से भरपूर चीजें मुख्य खनिज है जो हड्डियों को घना और मजबूत बनाता है। वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जबकि वृद्धों को लगभग 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

जीवन भर नियमित रूप से कैल्शियम का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के जमने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे यह समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आवश्यक हो जाता है।

सर्दियों में विटामिन D बनाए रखने के आसान तरीके:

1. धूप लें: रोज 10 बजे से 3 बजे के बीच 20–30 मिनट तक धूप में रहें। इससे शरीर खुद ही विटामिन D बना लेता है।





2. खाने में शामिल करें: अपने आहार में सैल्मन, टूना, सार्डिन जैसी मछलियाँ, फोर्टिफाइड दूध, अंडे की ज़र्दी और मशरूम जोड़ें ये सब विटामिन D के अच्छे स्रोत हैं।





3. जरूरत हो तो सप्लीमेंट लें: अगर डॉक्टर सलाह दें, तो सर्दियों में रोज़ 600–800 IU विटामिन D3 की गोली ली जा सकती है।

सही मात्रा में विटामिन D रहने से न सिर्फ हड्डियां मजबूत रहती हैं, बल्कि मांसपेशियां और रोग-प्रतिरोधक क्षमता भी बेहतर होती है जिससे गिरने या चोट लगने का खतरा कम होता है।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ:

दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद। सार्डिन और डिब्बाबंद सैल्मन जैसी मछलियां। रागी, टोफू, तिल और पत्तेदार सब्ज़ियां जैसे वनस्पति-आधारित विकल्प। अतिरिक्त कैल्शियम के लिए फोर्टिफाइड अनाज, सोया दूध और बादाम।

अधिकतम अवशोषण के लिए कैल्शियम को विटामिन डी के साथ मिलाएं। मेवों और हरी सब्जियों के माध्यम से मैग्नीशियम, ज़िंक और विटामिन K लेने से हड्डियों की मजबूती और बढ़ती है।

सर्दियों में हड्डियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

हड्डियां गति के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया देती हैं। भार वहन करने वाले और प्रतिरोधक व्यायाम हड्डियों को घनत्व और मजबूती बनाए रखने में मदद करते हैं, साथ ही गिरने से बचाने के लिए संतुलन में सुधार करते हैं। हड्डियों को मजबूत बनाने वाले प्रमुख व्यायाम: घर के अंदर तेज चलना या सीढ़ियां चढ़ना। डम्बल या प्रतिरोधक बैंड का उपयोग करके हल्का प्रतिरोधक प्रशिक्षण। लचीलेपन और मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए योग और ताई ची।

सर्दियों में हड्डियों को कमजोर करने वाली आदतें

कुछ रोजमर्रा की आदतें आपकी हड्डियों की संरचना और पोषक तत्वों के संतुलन को चुपचाप नुकसान पहुंचाती हैं। हड्डी रोग विशेषज्ञ इनसे सावधान करते हैं: धूम्रपान और शराब, जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं। कैफीन या सोडा का अधिक सेवन, जिससे कैल्शियम की कमी हो सकती है। गतिहीन दिनचर्या जो मांसपेशियों और जोड़ों को कमज़ोर करती है। क्रैश डाइट जो शरीर को आवश्यक खनिजों से वंचित करती है।

हानिकारक आदतों को स्वस्थ आदतों से बदलें:

हाइड्रेटेड रहें, ब्रेक के दौरान स्ट्रेचिंग करें और नट्स व दही जैसे संतुलित स्नैक्स खाएं। स्वस्थ हड्डियां नियमितता से बनती हैं।

इस सर्दी में अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए चार जरूरी चीजों पर ध्यान दें:

हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए धूप में थोड़ा समय बिताना, कैल्शियम से भरपूर खाना खाना, रोज थोड़ा-बहुत व्यायाम करना और बुरी आदतों से दूर रहना बहुत जरूरी है। साथ ही, समय-समय पर हेल्थ चेकअप कराते रहें ताकि पता चलता रहे कि हड्डियां ठीक हैं या नहीं।
याद रखें, हड्डियों की देखभाल कोई एक मौसम का काम नहीं — यह आपके पूरे जीवन की ताकत और चलने-फिरने की क्षमता में निवेश है।
इस सर्दी से ही शुरुआत करें, आपकी हड्डियां आने वाले सालों तक आपको इसके लिए धन्यवाद देंगी।