7 Mistakes Damage Knees : डेस्क जॉब करने वाले सावधान, डॉक्टर ने बताई घुटने खराब करने वाली 7 गलतियां

National Bone and Joint Day 2025 : अगर आप भी ऑफिस में घंटो एक ही जगह पर बैठकर काम करते हैं तो सावधान हो जाएं। बैठे रहने की आदत धीरे-धीरे आपकी पीठ, गर्दन और घुटनों को नुकसान पहुंचा रही है।

7 Mistakes Damage Knees : हर साल 4 अगस्त को नेशनल बोन एंड जॉइंट डे मनाया जाता है। इसका उद्देश्य लोगों को हड्डियों और जोड़ों की सेहत के प्रति जागरूक करना है। आज के डिजिटल जमाने में सबसे ज्यादा खतरा उन्हीं लोगों को है जो पूरे दिन लैपटॉप या कंप्यूटर के सामने बैठकर काम करते हैं। अगर आप भी सुबह से शाम तक ऑफिस चेयर पर जमे रहते हैं तो ये आदत धीरे-धीरे आपकी पीठ, गर्दन और घुटनों को नुकसान पहुंचा रही है।

क्यों बढ़ रही है जॉइंट प्रॉब्लम्स की समस्या? (Why is the Problem of joint Problems Increasing)

जयपुर के सीनियर कंसल्टेंट-आर्थ्रोप्लास्टी एंड आर्थ्रोस्कोपी डॉ. अमित मीणा बताते हैं कि आजकल 25-40 साल के युवाओं में भी पीठ दर्द, गर्दन की अकड़न और जल्दी घुटनों में दर्द की शिकायतें आम हो गई हैं। इसका सबसे बड़ा कारण है अधिक देर तक एक हे जगह बैठे रहन । ऑफिस हो या वर्क फ्रॉम होम, दिनभर बिना हिले-डुले बैठना शरीर में जॉइंट स्टिफनेस और मसल्स वीकनेस पैदा करता है।

7 Mistakes Damage Knees : वे 7 गलतियां जिन्हें ज्यादातर ऑफिस कर्मचारी रोज करते हैं और जो धीरे-धीरे घुटनों और हड्डियों को कमजोर कर रही हैं

1. घंटों लगातार बैठे रहना

लंबे समय तक बैठने से मसल्स और जॉइंट्स सख्त हो जाते हैं।

• हर घंटे कम से कम 50 कदम चलें।
• हर 1 घंटे बाद 5 मिनट का वॉक ब्रेक लें।

2. गलत पॉश्चर में बैठना

झुककर, गर्दन आगे निकालकर या पीठ गोल करके बैठना रीढ़ और घुटनों पर दबाव डालता है।

• स्क्रीन आंखों की लेवल पर रखें।
• पैर जमीन पर टिके हों और कोहनी 90 डिग्री पर हो।
• 8 घंटे की ड्यूटी में कम से कम 7 बार स्ट्रेचिंग करें।

3. डेस्क एक्सरसाइज को नजरअंदाज करना

सिर्फ बैठकर काम करना घातक है।

• डेस्क योगा या सीटेड स्ट्रेचेस करें।
• हल्की स्पाइनल ट्विस्ट, फॉरवर्ड बेंड और बैकबेंड से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।

4. विटामिन D की कमी

एसी ऑफिस में धूप न मिलने से विटामिन D डिफिशियेंसी हो जाती है जिससे हड्डियां कमजोर होती हैं।

• धूप में 15-20 मिनट समय बिताएं।
• डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट लें और लेवल चेक करवाते रहें।

5. गलत फुटवियर पहनना

लंबे समय तक हाई हील्स या टाइट जूते पहनना घुटनों पर असर डालता है।

• कम्फर्टेबल, सॉफ्ट कुशन वाले जूते पहनें।
• पुरुष भी चौड़े टो बॉक्स वाले शूज चुनें।

6. खानपान में लापरवाही

• प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन D की कमी हड्डियों को कमजोर करती है।
• पनीर, दाल, अंडे, बादाम, अलसी, तिल और अखरोट को डाइट में शामिल करें।

7. एक्सरसाइज को इग्नोर करना

दिनभर की थकान के बाद अगर आप बिल्कुल एक्टिव नहीं रहते तो जोड़ों पर असर पड़ता है।

• रोज 25-30 मिनट वॉक, योग, साइक्लिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
• याद रखें, मूवमेंट ही मेडिसिन है।

स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों के लिए टिप्स

क्रम संख्या	टिप (Tip)	विवरण (Description)
1.	शारीरिक रूप से सक्रिय रहें	नियमित रूप से कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे चलना, तैरना, साइकिल चलाना या योग करें। यह जोड़ों के लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करता है और जोड़ों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है। गतिविधि से सिनोवियल फ्लूइड (जोड़ों का प्राकृतिक चिकनाई) का प्रवाह बढ़ता है, जिससे अकड़न कम होती है और जोड़ सुचारू रूप से चलते हैं।
2.	स्वस्थ वजन बनाए रखें	शरीर का अतिरिक्त वज़न घुटनों, कूल्हों और रीढ़ जैसे जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डालता है। हर अतिरिक्त किलो जोड़ों के घिसने को बढ़ाता है, जिससे उपास्थि (कार्टिलेज) का टूटना तेजी से होता है। थोड़ा वजन कम करने से भी जोड़ों पर दबाव कम होता है और ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा घटता है।
3.	जोड़ों के अनुकूल भोजन करें	ओमेगा-3 फैटी एसिड (साल्मन जैसी वसायुक्त मछली, अलसी और अखरोट में पाया जाता है) से भरपूर आहार जोड़ों की सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। फलों और सब्जियों से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट भी फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मदद करते हैं जो जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं। आपके आहार में विटामिन डी, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी शामिल होना चाहिए।
4.	स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें	जब जोड़ों के चारों ओर मजबूत मांसपेशियां होती हैं, तो वे शॉक एब्जॉर्बर की तरह काम करती हैं, जिससे जोड़ों पर से दबाव हट जाता है। स्क्वैट्स, लंग्स या लेग लिफ्ट्स जैसे रेजिस्टेंस ट्रेनिंग या बॉडीवेट व्यायाम जोड़ों की स्थिरता और संरेखण (अलाइनमेंट) बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
5.	हाइड्रेटेड रहें	पानी सिनोवियल फ्लूइड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप निर्जलित (डिहाइड्रेटेड) हैं, तो इससे जोड़ों में अकड़न हो सकती है और फ्लूइड की चिकनाई करने की क्षमता कम हो सकती है। पूरे दिन खूब पानी पीने से जोड़ों की लोच और शॉक-एब्जॉर्बिंग क्षमता बनाए रखने में मदद मिलती है।

ये टिप्स भी हैं काम के (Bone and Joint Health Tips)

• ऑफिस चेयर एर्गोनोमिक होनी चाहिए।
• हर 2-3 घंटे में पानी पिएं ताकि बॉडी हाइड्रेट रहे।
• छुट्टी वाले दिन आउटडोर गेम्स या तैराकी जैसे एक्टिविटी ट्राई करें।

टेक्नोलॉजी ने काम को आसान जरूर बना दिया है, लेकिन अगर हमने अपनी हड्डियों और जोड़ों का ख्याल नहीं रखा, तो 30-40 की उम्र में ही घुटनों की समस्या शुरू हो सकती है। छोटे-छोटे बदलाव जैसे सही पॉश्चर, हल्की स्ट्रेचिंग, हेल्दी डाइट और रोजाना थोड़ी एक्टिविटी आपके जॉइंट्स को सालों तक हेल्दी रख सकते हैं।